מגנזיום • תזונה • מזונות עשירים במגנזיום • סדרת MagMax

10 מזונות עשירים במגנזיום שכדאי להכניס יותר לתפריט

אם אתם מחפשים דרך חכמה לשלב יותר מגנזיום בתזונה, התחלה טובה היא לא המדף של התוספים אלא הצלחת. הנה 10 מזונות עשירים במגנזיום, עם ערכים שימושיים, רעיונות לשילוב יומיומי, והמשך טבעי לסדרת MagMax למי שמחפש גם פתרון משלים.

10 מזונות עשירים במגנזיום - מדריך MagMax

למה בכלל כדאי להכיר מזונות עשירים במגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף ביותר מ־300 מערכות אנזימטיות בגוף. הוא מעורב, בין היתר, בייצור אנרגיה, בתפקוד שריר ומערכת העצבים, ובתהליכים ביוכימיים רבים נוספים. ה־NIH מציין גם שמקורות תזונתיים טובים למגנזיום כוללים ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

במילים פשוטות, מגנזיום הוא לא "רכיב נישתי". הוא חלק מהבסיס התזונתי. לכן כשמחפשים דרכים לשפר את התזונה, אחת השאלות הכי חכמות היא איך להכניס יותר מזונות עשירים במגנזיום אל היום־יום, בלי להפוך את זה למורכב מדי.

חשוב גם לזכור שהערכים במזון משתנים לפי גודל המנה, אופן ההכנה ולעיתים גם לפי סוג המוצר, ולכן נכון להתייחס למספרים כטווח שימושי ולא כיעד נוקשה. המטרה היא לבנות תפריט מגוון, לא לרדוף אחרי מספר אחד.

צפו: היכרות קצרה עם סדרת MagMax

אם אתם רוצים להבין איך עולם המגנזיום נראה גם מעבר לצלחת, הסרטון הבא מציג בקצרה את סדרת MagMax ואת ההיגיון מאחורי כמה סוגי מגנזיום שונים.

הדרך הכי פשוטה להכניס יותר מגנזיום לשגרה היא לא לחפש "מזון מושלם", אלא לבנות צלחת חכמה יותר לאורך השבוע.

טבלת 10 מזונות עשירים במגנזיום

חשוב לדעת:
הערכים בטבלה להלן הם ערכים בקירוב לפי גודל מנה נפוץ. רובם מבוססים על טבלת המזונות של ה־NIH, וקינואה ושוקולד מריר הושלמו ממקורות קליניים תזונתיים מקובלים.
מזון גודל מנה מגנזיום במנה
גרעיני דלעת קלויים 28 גרם 156 מ״ג
זרעי צ'יה 28 גרם 111 מ״ג
שקדים קלויים 28 גרם 80 מ״ג
קשיו קלוי 28 גרם 74 מ״ג
תרד מבושל חצי כוס 78 מ״ג
אדממה מבושלת חצי כוס 50 מ״ג
שעועית שחורה מבושלת חצי כוס 60 מ״ג
קינואה מבושלת חצי כוס כ־60 מ״ג
שוקולד מריר 70%–85% 28 גרם כ־65 מ״ג
אבוקדו חתוך חצי כוס 22 מ״ג

פירוט קצר על כל אחד מהמזונות

1. גרעיני דלעת

גרעיני דלעת הם אחד המקורות המרוכזים ביותר ברשימה. קל מאוד לשלב אותם מעל סלט, בתוך יוגורט, על דייסה או כחלק מתערובת ביתית לנשנוש.

2. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה נותנים גם מגנזיום, גם סיבים וגם גמישות במטבח. אפשר לשלב אותם בשייק, ביוגורט, בפודינג צ'יה או בתוך דייסת שיבולת שועל.

3. שקדים

שקדים הם אחת הבחירות הנוחות ביותר ליום עמוס. חופן מדוד יכול להשתלב בין ארוחות, לצד פרי, או כחלק מארוחת בוקר קלה.

4. קשיו

קשיו מוסיף גם טעם וגם מגנזיום. הוא עובד היטב כחטיף, בתוך גרנולה ביתית, או כתוספת לקערות אוכל בסגנון אסייתי או סלטים עשירים.

10 מזונות עשירים במגנזיום במראה גרפי נקי
לפעמים כל מה שצריך הוא להתחיל משניים או שלושה מזונות קבועים שעושים עבודה יפה לאורך השבוע.

5. תרד

תרד מבושל הוא דוגמה קלאסית לירק ירוק שמספק מגנזיום. אם תרד חי "נעלם" לכם בצלחת, נסו לשלב אותו בשקשוקה, מרק, פשטידה או קערת דגנים חמה.

6. אדממה

אדממה היא דרך נוחה להכניס גם קטניה וגם מגנזיום. היא מתאימה כנשנוש, כתוספת לקערת אורז או כחלק מסלט עשיר יותר.

7. שעועית שחורה

שעועית שחורה משתלבת נהדר בתבשילים, מרקים, קערות טורטייה, אורז וקינואה. היא דוגמה מצוינת לכך שמגנזיום בתזונה מגיע לעיתים קרובות יחד עם קטניות וסיבים.

8. קינואה

קינואה היא בסיס מצוין למנה קלה ומאוזנת. היא מתאימה כתוספת במקום אורז, כחלק מסלט חם, או כבסיס לארוחת צהריים מסודרת שמרגישה יותר "שלמה".

9. שוקולד מריר

שוקולד מריר איכותי, במיוחד בטווח של 70%–85% מוצקי קקאו, יכול לתרום גם הוא מגנזיום. זו לא סיבה להפוך אותו לבסיס התפריט, אבל בהחלט דרך נעימה לשלב מקור נוסף, במידה.

10. אבוקדו

אבוקדו לא מוביל את הרשימה במספרים, אבל הוא כן משתלב נהדר בשגרה. על לחם מלא, בתוך סלט, לצד ביצה או בקערת ירקות, הוא עוד דרך טבעית ונוחה להוסיף מגנזיום לתפריט.

איך לשלב יותר מגנזיום ביומיום בלי להסתבך

לא צריך לשנות את כל התפריט ביום אחד. בהרבה מקרים מספיק לבחור שניים או שלושה מזונות עשירים במגנזיום ולהפוך אותם להרגל קבוע.

  • להוסיף גרעיני דלעת או צ'יה ליוגורט, לדייסה או לסלט
  • להחזיק בבית שקדים או קשיו במנות קטנות ונוחות
  • להחליף חלק מהתוספות לקינואה, אדממה או שעועית שחורה
  • לשלב תרד או אבוקדו בארוחות קבועות במהלך השבוע
  • להעדיף מזון פחות מעובד, כשאפשר, כי עיבוד ודילול של הגרעין והסובין מפחיתים מגנזיום
כלל אצבע טוב:
אם ברוב השבוע יש לכם בצלחת ירק ירוק, קטניה אחת לפחות, מקור אחד של אגוזים או זרעים, ודגן מלא או דגן מלא למחצה, אתם כבר בכיוון טוב יותר מבחינת מגנזיום בתזונה.

לקראת סוף היום, יש גם את סדרת MagMax

מזון הוא תמיד בסיס חשוב. ולצד תזונה מגוונת, יש מי שמעדיפים גם פתרון משלים כחלק משגרה מסודרת. בדיוק בשביל זה נבנתה סדרת MagMax, עם כמה סוגי מגנזיום שונים וקו ברור לכל מוצר.

שגרת ערב • עדין • 176 מ״ג אלמנטלי

מגנזיום ביסגליצינאט MagMax

תצורת כלאט מלאה עם 176 מ״ג מגנזיום אלמנטלי בכמוסה. מתאים במיוחד למי שמחפש מגנזיום עדין ונוח כחלק משגרת ערב קבועה.

למוצר מגנזיום ביסגליצינאט
שעות היום • שגרה פעילה • 136 מ״ג אלמנטלי

מגנזיום מאלאט MagMax

מגנזיום מאלאט כולל 136 מ״ג מגנזיום אלמנטלי במנה, ומוצג בעמוד המוצר כבחירה שמתאימה יותר לשימוש ביום ולשגרה פעילה.

למוצר מגנזיום מאלאט
שגרה דינמית • 136 מ״ג אלמנטלי • 60 כמוסות

מגנזיום טאורט MagMax

מגנזיום טאורט משלב מגנזיום עם טאורין וכולל 136 מ״ג מגנזיום אלמנטלי מתוך התרכובת. מתאים למי שמחפש בחירה ממוקדת יותר לשגרה יומיומית דינמית.

למוצר מגנזיום טאורט
כיסוי רחב יותר • 5 צורות • B6

מגנזיום קומפלקס 5 in 1 MagMax

קומפלקס רחב יותר עם 5 צורות מגנזיום, 500 מ״ג מגנזיום אלמנטלי ו־B6. יכול להתאים למי שלא רוצה לבחור כיוון אחד, אלא מעדיף פתרון יומיומי רחב יותר.

למוצר מגנזיום קומפלקס 5 in 1
אם התזונה היא הבסיס, סדרת MagMax היא הדרך להפוך את הבחירה במגנזיום ליותר ברורה, מדויקת ונוחה לשגרה.

שאלות ותשובות על מגנזיום במזון

מהם המזונות הכי עשירים במגנזיום?

בין המקורות הבולטים למגנזיום אפשר למצוא גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, שקדים, קשיו, תרד, אדממה, שעועית שחורה, קינואה, שוקולד מריר ואבוקדו.

האם עדיף לקבל מגנזיום קודם כל מהמזון?

ברוב המקרים כן. מזון מגוון הוא בסיס טוב, כי מגנזיום מגיע בו יחד עם סיבים, חלבון, שומנים טובים ורכיבים תזונתיים נוספים. לכן כדאי להתחיל קודם מהצלחת.

איזה מזון נותן הכי הרבה מגנזיום במנה קטנה?

מבין הרשימה כאן, גרעיני דלעת וזרעי צ'יה בולטים במיוחד בצפיפות גבוהה יחסית של מגנזיום למנה קטנה ונוחה.

ומה אם אני רוצה גם מזון וגם מוצר מסודר לשגרה?

זו בדיוק הנקודה שבה חלק מהאנשים משלבים בין תזונה מגוונת לבין אחד המוצרים מסדרת MagMax, לפי ההעדפה האישית והשגרה שלהם.

מקורות

המידע במאמר זה נועד להרחבה כללית בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה, המלצה טיפולית או תחליף לייעוץ עם רופא, רוקח או איש מקצוע מוסמך. תוספי תזונה אינם תרופה ואינם מיועדים לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה. במקרה של הריון, הנקה, מצב רפואי קיים או נטילת תרופות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני השימוש.